С тех пор, как мама дала вам первую аскорбинку, вы регулярно принимаете витамины. Но, как показали результаты исследования американских ученых, это еще не значит, что вы принесли пользу своему здоровью. Ученые обнаружили: у женщин, регулярно принимавших витамины, риск развития рака и болезней сердца был не ниже, чем у тех, кто их не принимал, а продолжительность жизни - не выше. Из продуктов, а не из таблеток следует получать большинство полезных веществ, - считают врачи. Но вряд ли кто-то из нас может похвастаться тем, что всегда питается абсолютно правильно. Мы все живем в неидеальном мире, и это отражается на наших пищевых привычках. Слишком заняты, чтобы правильно организовать каждый прием пищи, едим слишком мало овощей и фруктов (по статистике, их не добирают 89% женщин), максимально урезаем свой рацион, стремясь похудеть.

400 грамм овощей и фруктов требуется нам ежедневно. И поэтому, увы, изо дня в день мы не покрываем потребность организма в таких важных веществах, как кальций, магний, фолиевая кислота, витамин Е. «Вот почему я рекомендую всем женщинам принимать поливитамины, - говорит специалист, но проблемам питания, доктор Элизабет Самер. - Это не требует больших денежных затрат и в то же время помогает покрыть недостаток питательных веществ».

Важно еще определить, каких витаминов и микроэлементов вам будет достаточно «базовой» порции, а на какие надо сделать «упор», увеличив их содержание в организме. Это зависит от ваших потребностей и общего состояния: например, вы стремитесь похудеть или мало бываете на солнце, ослабли из-за недавнего заболевания или собираетесь активно посещать фитнес-центр. Рассмотрим несколько сценариев.
Если вы стараетесь похудеть, улучшить состояние ногтей и волос, необходим кальций. Вы отказались от десертов, напряженно занимаетесь в фитнес-клубе, но так и не смогли сбросить «последние три килограмма лишнего веса»? Ваши ногти стали хрупкими и ломкими, волосы потеряли цвет и выпадают, возникли проблемы с зубами? В обоих случаях это результат недостатка кальция. Если никак не удается похудеть, то, возможно, вы одна из 75% женщин, которые не добирают рекомендованную ежедневную порцию кальция: 1000 мг. Врачи считают, что кальций может регулировать секрецию лептина - гормона, контролирующего наш аппетит.

Минимальная дневная норма препарата -1200 мг, «разбитых» на 3 порции, каждая - не больше 500 мг. Не принимайте кальции вместе с продуктами, содержащими кофеин, и пшеничными отрубями, блокирующими его всасывание. Чтобы кальций лучше усваивался, ешьте творог и сыры не на пустой желудок, а после легкого перекуса; и потребляйте достаточное количество белка. Враги минерала - стресс, малоподвижный образ жизни, панкреатит, заболевания щитовидной железы.

Если вы пытаетесь справиться с раздражительностью, избежать частых инфекционных заболеваний вам необходимы витамин B12 и железо. Согласно научным исследованиям, порядка 26% вегетарианцев и 52% веганов недополучают витамин В12. Все потому, что продукты животного происхождения - единственный природный источник В12, который помогает поддерживать здоровье нервной системы и эритроцитов. Именно в этом может крыться причина повышенной раздражительности, слабости, головных болей даже у «мясоедов», тоже нередко испытывающих нехватку этого витамина.

Вегетарианцы, а также те, у кого невысокий уровень гемоглобина, должны следить за приемом железа. Этот минерал, куда лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительных. Учитывая факт, что железо способствует доставке, кислорода всему организму, его нехватка может привести к переутомлению, анемии, частым заболеваниям. Но не спешите принимать препараты железа - сдайте анализы, чтобы определить, действительно ли вам его не хватает. Переизбыток железа может быть вреден для внутренних органов.
Вегетарианцам нужно ежедневно потреблять 33 мг железа, мясоедам -18 мг железа. Дневная норма витамина В12 - 2,4 мкг (большинство мультивитаминов обеспечат вам 6 мкг В12 и 18 мг железа). И принимайте их с кофе или чаем.
Железо содержится в красном мясе, в яйцах, фасоли, темно-зеленых овощах, цельнозерновом хлебе, зеленых яблоках. Источник В12 - продукты животного происхождения: печень, почки, яйца, молоко. Строгое вегетарианство может привести к серьезному дефициту железа.

Если вы хотите повысить иммунитет, необходим витамин А. Недостаток витамина А приводит к снижению иммунитета, ухудшению зрения, нарушениям в работе зрительного нерва, угревым высыпаниям на лице. В витамине А нуждается щитовидная железа. Норма потребления витамина А в сутки - 1000 мкг. Продукты содержащие витамин А: печень, красный болгарский перец, морская рыба, морковь, курага, шпинат.

Если вы принимаете контрацептивы: необходим витамин В6. Чувствуете себя усталой? В этом могут быть повинны ваши противозачаточные таблетки. В ходе исследований у 75% женщин, принимавших противозачаточные таблетки и не употреблявших витамины, был зафиксирован низкий уровень витамина В6. «Он задействован в преобразовании эстрогена, главного компонента большинства противозачаточных пилюль», - говорит доктор Марта Моррис. Витамин участвует в преобразовании пищи в энергию и поддерживает функционирование нервной системы, поэтому, обделяя себя им, можно получить усталость и даже депрессию. Дневная норма витамина В6 - 2 мг, которые вы получите с большинством мультивитаминов.
Витамин В6 содержится в пивных дрожжах, пророненных зернах пшеницы, многих овощах; бананах, кисло молочных продуктах, рыбе, мясе.

Если у вас понизилась работоспособность: необходима фолиевая кислота.
Повышенная утомляемость и раздражительность, отсутствие аппетита и головные боли могут свидетельствовать о недостатке фолиевой кислоты или витамина В9. Он необходим для работы центральной нервной системы, обменных процессов, нормального деления клеток и формирования красных кровяных клеток. Суточная норма потребления витамина В9 - 400 мкг.
В ваше меню должны входить брокколи, шпинат, листовая зелень. Помните, что фолиевая кислота легко разрушается на свету и при тепловой обработке, снижает ее содержание и частое употребление крепкого чая.

Если вы хотите улучшить состояние кожи и решить проблемы со зрением: необходимы препараты группы В.
Сухая и трескающаяся кожа, часто возникающие «заеды» в уголках рта нередко являются следствием нехватки витаминов В1, В2, В6. Витамины этой группы помогают снимать раздражительность, поддерживая правильный баланс натрия и калия и нормализуя работу всей нервной системы организма. Суточная норма потребления витамина В1 (тиамина) -1,3 мг, В2 (рибофлавина) -1,4 мг.
В вашем рационе должны быть зерновые каши (гречка, овес, пшено, кукуруза), спаржа, картофель, пивные дрожжи, неочищенные злаки, пророщенные зерна пшеницы, орехи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, капуста, зеленые овощи, кисломолочные продукты. И откажитесь от никотина, алкоголя и рафинированных сахаров: все они способствуют выведению витаминов группы В.